Las variaciones hormonales que se inician en la perimenopausia, a partir de los 40 años, y que se consolidan en la menopausia, alrededor de los 50 años, producen cambios en la distribución de la grasa corporal, en el peso y en la densidad de los huesos de todas las mujeres.
La grasa cambia su localización y tiende a acumularse en la zona abdominal, sobre todo alrededor de los órganos internos. El peso aumenta por reducción del metabolismo basal y la tendencia a almacenar grasa. Los huesos se desmineralizan, es decir, pierden calidad y aparece la osteopenia y la osteoporosis con mayor riesgo de dolor y fracturas.
¿Podemos mejorar la distribución de la grasa, frenar la ganancia de peso y disminuir la pérdida de masa ósea en nuestros huesos?
¡Por supuesto que sí!
Y como siempre en medicina ‘prevenir es mejor que curar’, lo ideal es empezar en perimenopausia que es cuando se inician los cambios hormonales y no esperar a que los cambios ya estén establecidos. Eso significa que los cambios saludables deberían empezar en la época en la que las hormonas inician su descenso, antes de que la menopausia esté presente.
Estos hábitos saludables son sencillos y están a nuestro alcance.
- Seguir la dieta mediterránea
- Potenciar determinados alimentos
- Caminar diariamente, mínimo 2000 pasos, ideal 10000 pasos diarios
- Evitar el consumo o exposición a tóxicos.
Vamos a detallar cada uno de estos puntos.
- La dieta mediterránea es la que seguían, sin saberlo, nuestras abuelas. Gran consumo de frutas, verduras y legumbres de temporada, productos integrales, pescado, aceite de oliva. Y escaso consumo de carne roja, lácteos o grasas saturadas.
- Los alimentos a potenciar serían:
- los fitoestrógenos presentes en semillas de linaza (enteras o molidas), de sésamo, de calabaza, legumbres, soja y derivados, guisantes, espinacas, pistachos.
- las grasas saludables como las presentes en avellanas nueces, almendras, pescado azul o aguacates
- la fibra, presente en verduras y cereales integrales
- el calcio, deberíamos asegurar una ingesta de al menos 1200 mEq/día mediante el consumo de lácteos (a poder ser desnatados), frutos secos, pescado azul de tamaño pequeño y con espinas, verduras hoja verde como berros, acelgas o col rizada.
- la vitamina D presente en los huevos, pescado azul o frutos secos. Se aconseja tomar el sol durante 15 minutos al día sin crema solar evitando las horas de máxima radiación solar.
- Los productos a evitar serían:
- los azúcares refinados como azúcar, bollería, pastelería, galletas etc
- la sal, deberíamos reducir su consumo al máximo
- el alcohol
- las bebidas azucaradas como refrescos o zumos envasados
- Caminar diariamente un mínimo de 2000 pasos. Estudios recientes avalan los beneficios sobre la salud en general y en particular de la mujer menopausia si tiene actividad física diaria. 2000 pasos al día marcan la diferencia, 10000 pasos diarios previenen claramente de patologías relacionadas con el corazón y el sistema vascular.
- Evitar el consumo de tóxicos como el tabaco o el alcohol. Evitar la exposición de tóxicos externos como sería el humo del tabaco de personas que fuman a nuestro alrededor o el CO2 acumulado en los núcleos urbanos. Por esto es tan recomendable practicar deporte al aire libre como la montaña.
En definitiva, los cambios que las mujeres notamos en menopausia empiezan mucho antes de que ésta aparezca y por eso es muy importante establecer buenos hábitos de vida no sólo en menopausia si no al menos en la década previa a su aparición.
Si tienes más de 40 años y quieres prevenir los cambios propios de la época que vendrá en unos años, no dejes de venir a la consulta para poder asesorarte a encarar esta etapa de la forma más saludable y alegre posible.
Si ya estás en menopausia, ven a que te aconsejemos qué alimentos o hábitos pueden ayudarte a controlar el peso, la distribución de la grasa, valorar en qué estado están tus huesos y dar las pautas más adecuadas para mantenerlos fuertes y poder disfrutar esta etapa de forma saludable.
Comentarios recientes