Les variacions hormonals que s’inicien a la perimenopausa, a partir dels 40 anys, i que es consoliden a la menopausa, al voltant dels 50 anys, produeixen canvis en la distribució del greix corporal, en el pes i en la densitat dels ossos de totes les dones.
El greix canvia la seva localització i tendeix a acumular-se a la zona abdominal, sobretot al voltant dels òrgans interns. El pes augmenta per reducció del metabolisme basal i la tendència a emmagatzemar greix. Els ossos es desmineralitzen, és a dir, perden qualitat i apareix l’osteopènia i l’osteoporosi amb més risc de dolor i fractures.
Podem millorar la distribució del greix, frenar el guany de pes i disminuir la pèrdua de massa òssia als nostres ossos? Per descomptat que sí! I com sempre en medicina ‘prevenir és millor que curar’, l’ideal és començar en perimenopausa que és quan s’inicien els canvis hormonals i no esperar que els canvis ja estiguin establerts. Això significa que els canvis saludables haurien de començar a l’època en què les hormones inicien el descens, abans que la menopausa hi sigui present. Aquests hàbits saludables són senzills i estan al nostre abast.
- Seguir la dieta mediterrània
- Potenciar determinats aliments
- Caminar diàriament, mínim 2000 passos, ideal 10000 passos diaris
- Evitar el consum o exposició a tòxics.
Detallarem cadascun d’aquests punts.
- La dieta mediterrània és la que seguien, sense saber-ho, les nostres àvies. Gran consum de fruites, verdures i llegums de temporada, productes integrals, peix, oli d´oliva. I escàs consum de carn vermella, lactis o greixos saturats.
- Els aliments a potenciar serien:
- els fitoestrògens presents en llavors de llinosa (senceres o mòltes), de sèsam, de carbassa, llegums, soja i derivats, pèsols, espinacs, festucs.
- els greixos saludables com els presents en avellanes nous, ametlles, peix blau o alvocats
- la fibra present en verdures i cereals integrals
- el calci, hauríem d’assegurar una ingesta d’almenys 1200 mEq/dia mitjançant el consum de lactis (a poder ser desnatats), fruits secs, peix blau de mida petita i amb espines, verdures fulla verda com créixens, bledes o col arrissada.
- la vitamina D present als ous, peix blau o fruits secs. S´aconsella prendre el sol durant 15 minuts al dia sense crema solar evitant les hores de màxima radiació solar.
- Els productes a evitar serien:
- els sucres refinats com sucre, brioixeria, pastisseria, galetes etc
- la sal, hauríem de reduir-ne el consum al màxim
- l’alcohol
- les begudes ensucrades com a refrescos o sucs envasats
- Caminar diàriament un mínim de 2000 passos. Estudis recents avalen els beneficis sobre la salut en general i, en particular, de la dona menopausa si té activitat física diària. 2000 passos al dia marquen la diferència, 10.000 passos diaris prevenen clarament de patologies relacionades amb el cor i el sistema vascular.
- Evitar el consum de tòxics com el tabac o l’alcohol. Evitar l’exposició de tòxics externs com seria el fum del tabac de persones que fumen al nostre voltant o el CO2 acumulat als nuclis urbans. Per això és tan recomanable fer esport a l’aire lliure com la muntanya.
En definitiva, els canvis que les dones notem en menopausa comencen molt abans que aparegui i per això és molt important establir bons hàbits de vida no només en menopausa sinó almenys en la dècada prèvia a la seva aparició.
Si teniu més de 40 anys i voleu prevenir els canvis propis de l’època que vindrà en uns anys, no deixeu de venir a la consulta per poder assessorar-vos a encarar aquesta etapa de la manera més saludable i alegre possible.
Si ja estàs en menopausa, vine a què t’aconsellem quins aliments o hàbits poden ajudar-te a controlar el pes, la distribució del greix, valorar en quin estat estan els teus ossos i donar les pautes més adequades per mantenir-los forts i poder gaudir aquesta etapa de forma saludable.
Comentaris recents