El metabolismo o gasto energético en reposo son las reacciones químicas celulares que transforman los alimentos en energía. Esta energía es necesaria para mantener la vida y necesitamos almacenarla para disponer de reservas.
Muchas personas con sobrepeso u obesidad culpan a su metabolismo de la ganancia de peso, ¿es esto cierto o sencillamente una excusa?
En diversos estudios clínicos se ha demostrado que la pérdida de peso conlleva una pérdida del gasto energético total, tanto por disminución del gasto en reposo como en ejercicio. Es decir, en el proceso de pérdida de peso se produce un descenso del gasto energético durante el ejercicio.
¿Y, por qué se produce esta pérdida de gasto energético? Se produce porque la eficiencia del músculo a bajos niveles de trabajo aumenta, así se quema menos energía haciendo ejercicio de lo que normalmente se gastaría. El organismo ‘ahorra’ energía y se tiende a reganar el peso perdido.
Debemos tener en cuenta además que el metabolismo está directamente relacionado con la cantidad de masa muscular, es decir, si disminuye la masa muscular, disminuye el metabolismo o gasto energético. En el envejecimiento se produce de forma natural una sarcopenia o pérdida de masa muscular y eso conlleva una disminución del gasto energético incluso haciendo ejercicio. Las dietas pueden conllevar un descenso de masa muscular y con ello un descenso del gasto energético.
Así pues, ¿podemos variar y aumentar nuestro metabolismo?
Teniendo en cuenta que la pérdida de peso conlleva pérdida del gasto energético y un aumento de la eficiencia muscular en niveles de bajo trabajo, las dos acciones posibles son:
- Aumentar el nivel de trabajo muscular, es decir, entrenar más intensamente.
- Aumentar la masa muscular para tener mayor cantidad de músculo realizando trabajo.
Para aumentar la cantidad de masa muscular y el nivel de trabajo muscular, es imprescindible una fuente de proteínas de alto valor biológico y trabajo tanto aeróbico como de resistencia muscular. Especialmente importante en menopausia y proceso de envejecimiento. De hecho, las personas de más de 60 años requieren mayor cantidad de proteínas que las personas jóvenes, de 1,2 a 1,5 g/kg de peso en mayores y 80 gr/kg de peso en jóvenes.
Resumiendo,
La dieta, el ejercicio y algunos fármacos son útiles para la pérdida de peso pero ésta lleva acompañada una disminución del gasto energético. Al perder peso, se puede perder también masa muscular sobre todo en personas a partir de una edad. La pérdida de masa muscular hace menos efectivo el ejercicio.
Así pues, es imprescindible una ingesta adecuada de proteínas, aumentar el grado de intensidad del ejercicio y trabajar de forma activa la resistencia muscular para ganar masa muscular y hacer nuestro metabolismo más efectivo.
Dieta mediterránea y ejercicio aeróbico de 30-60 minutos 5 veces a la semana con 20 minutos de trabajo de resistencia 2-3 veces a la semana es lo ideal
¡Manos a la obra!
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