El metabolisme o despesa energètica en repòs són les reaccions químiques cel·lulars que transformen els aliments en energia. Aquesta energia és necessària per mantenir la vida i necessitem emmagatzemar-la per disposar de reserves.
Moltes persones amb sobrepès o obesitat culpen el seu metabolisme del guany de pes, és cert o senzillament una excusa?
A diversos estudis clínics s’ha demostrat que la pèrdua de pes comporta una pèrdua de la despesa energètica total, tant per disminució de la despesa en repòs com en exercici. És a dir, en el procés de pèrdua de pes hi ha un descens de la despesa energètica durant l’exercici.
I, per què es produeix aquesta pèrdua de despesa energètica? Es produeix perquè l’eficiència del múscul a nivells de treball baixos augmenta, així es crema menys energia fent exercici del que normalment es gastaria. L’organisme estalvia energia i es tendeix a reganar el pes perdut.
Hem de tenir en compte a més que el metabolisme està directament relacionat amb la quantitat de massa muscular, és a dir, si disminueix la massa muscular, disminueix el metabolisme o despesa energètica. A l’envelliment es produeix de forma natural una sarcopènia o pèrdua de massa muscular i això comporta una disminució de la despesa energètica fins i tot fent exercici. Les dietes poden comportar un descens de massa muscular i amb això un descens de la despesa energètica.
Així doncs, podem variar i augmentar el nostre metabolisme?
Tenint en compte que la pèrdua de pes comporta pèrdua de la despesa energètica i un augment de l’eficiència muscular en nivells de baix treball, les dues accions possibles són:
- Augmentar el nivell de treball muscular, és a dir, entrenar més intensament
- Augmentar la massa muscular per tenir més quantitat de múscul fent feina.
Per augmentar la quantitat de massa muscular i el nivell de treball muscular és imprescindible una font de proteïnes d’alt valor biològic i treball tant aeròbic com de resistència muscular. Especialment important en menopausa i envelliment. De fet, les persones de més de 60 anys requereixen més quantitat de proteïnes que les persones joves, d’1,2 a 1,5 g/kg de pes en majors i 80 gr/kg de pes en joves.
Resumint,
La dieta, l’exercici i alguns fàrmacs són útils per a la pèrdua de pes, però aquesta acompanya una disminució de la despesa energètica. En perdre pes, també es pot perdre massa muscular sobretot en persones a partir d’una edat. La pèrdua de massa muscular fa menys efectiu lexercici.
És imprescindible, doncs, una ingesta adequada de proteïnes, augmentar el grau d’intensitat de l’exercici i treballar de forma activa la resistència muscular per guanyar massa muscular i fer el nostre metabolisme més efectiu.
Dieta mediterrània i exercici aeròbic de 30-60 minuts 5 cops per setmana amb 20 minuts de treball de resistència 2-3 cops per setmana és l’ideal.
Mans a l’obra!
Comentaris recents