El sobrepeso y la obesidad son patologías cada vez más frecuente en las sociedades occidentales, con acceso ilimitado a comida ultraprocesada y donde cada vez hay más sedentarismo.
Problemas que avanzan en poblaciones cada vez más jóvenes y que disminuyen mucho la calidad de vida de los que lo padecen, además de aumentar el riesgo a sufrir otras patologías asociadas como diabetes, hipertensión o dislipemia.
El exceso de peso puede deberse a una ingesta excesiva o a una ingesta desordenada junto con escasa actividad física.
La ingesta excesiva puede relacionarse con alteraciones en la sensación de saciedad o por ansiedad. La ingesta desordenada suele asociarse a ansiedad, horarios cambiantes, estrés laboral o dificultad para cocinar una alimentación saludable.
Pensemos que nuestro organismo está genéticamente programado para ‘guardar’ energía en tiempos de abundancia y ‘ahorrar’ para tiempos de escasez. Esto era así en la prehistoria pero no en nuestros días que tenemos comida en abundancia (al menos en las sociedades occidentales). Si guardamos energía sin necesitarlo porque no tenemos periodos de escasez…llegamos al disbalance energético y al sobrepeso y la obesidad.
Hoy en día sabemos que el abordaje de esta problemática pide acciones y no sólo des de la alimentación.
La dieta tendría que ser ordenada, variada y equilibrada y siempre debe acompañarse de ejercicio físico.
¿Qué alimentos deberíamos evitar en situaciones de sobrepeso u obesidad?
Deberíamos evitar todos aquellos alimentos con calorías vacías, es decir, los que sólo aportan calorías sin otros beneficios como sería el alcohol o los alimentos ricos en azúcares refinados como bollería, pasteles, galletas, caramelos, bebidas refrescantes, zumos de frutas… o alimentos ricos en grasas no saludables como salsas, fritos, embutidos, aceites vegetales hidrogenados, aceites refinados, mantequillas o margarinas convencionales.
Deberíamos controlar los lácteos enteros y bebidas vegetales con elevada carga glucémica o los cereales refinados, siempre es mejor optar por cereales integrales
¿En qué puede ayudarte un/a dietista?
Básicamente en analizar tu alimentación, ver el porcentaje de nutrientes y aconsejarte cómo repartirlos para que la nutrición sea equilibrada y puedas mantener un peso saludable que te permita seguir con la actividad laboral, familiar y deportiva en condiciones óptimas.
Recomendaciones a tener en cuenta
-Mantén actividad física combinada con ayunos o semi-ayunos
-Consume alimentos libres de tóxicos (disruptores endocrinos)
-Para reducir la ansiedad se pueden planificar 5 ingestas diarias, pero a nivel metabólico funciona mucho mejor su reducción y combinación con períodos de ayuno.
-La reducción del diámetro del plato también ayuda en la reducción de la comida ingerida.
-Una masticación lenta y adecuada nos conecta con la sensación de saciedad y por tanto reduce los excesos.
Como curiosidad saber que…
El té verde y el té blanco estimulan el metabolismo mediante los polifenoles presentes. (para ello el té necesita un reposo de al menos 10 minutos).
Los alimentos fermentados en general, si no interfieren con otra patología, ayudan a mantener la microbiota de forma correcta. Estudios recientes demuestran una estrecha relación entre la alteración de la microbiota y la inflamación crónica o estados proinflamatorios.
A continuación, presentamos una receta que se puede incorporar al plan de menús.
MERLUZA EN PAPILLOTE CON VERDURAS DE TEMPORADA Y MOJO VERDE DE ALGAS
Ingredientes para papillote
• 500 gr de merluza
• 1 zanahoria cortada en tiras finas
• ¼ de puerro
• ½ nabo
• 1 diente de ajo
• ¼ de vasito de vino blanco
• sal marina
• AOVE
• 1 ramita de tomillo
Elaboración
• Precalentar el horno a 180ºC – 200ºC
• Cortar las verduras a tiras muy finas (también de podrían rallar).
• Hacemos un sobre o paquetito con papel de horno y colocamos delicadamente las verduras y el pescado cortado en filetes encima.
• Aderezamos con un poco de aceite, el tomillo, la sal, el vino blanco; cerramos el sobre y dejamos cocer unos 8-10 minutos o hasta que la merluza esté bien cocida.
Notas: Si cortamos las verduras más gruesas y sospechamos que tardarán mucho más tiempo cocerse que el pescado, habrá que aplicar una pre-cocción antes de colocarlas dentro de la papillote.
La cocción al vapor o en papillote se trata de una cocción suave y húmeda que respeta más los ácidos grasos del pescado
Ingredientes para el mojo verde de algas
• ½ taza de cilantro
• ½ taza de perejil
• ½ cebolla tierna cortada a tiras
• 30 gr almendras tostadas
• 30 gr AOVE
• 15 gr de limón exprimido
• ¼ de taza de wakame deshidratada
• 1 pizca de sal
• 1 cs de piel de limón
Elaboración
1. Hidratar las algas
2. En una batidora añadir todos los ingredientes (incluída el agua de remojo de las
algas) Triturar hasta la textura deseada. Reservar en la nevera.
Notas: en algunos restaurantes en vez de wakame se pone liquen marino.
La wakame es un alga excepcionalmente rica en minerales y, por tanto, muy
remineralizante; sobre todo es rica en calcio. Es muy indicada para reforzar los huesos,
las uñas y el pelo y su fibra tiene propiedades saciantes.
¡Espero que te haya gustado el post de hoy, si es así, no dudes en compartirlo con tu familia y amigos!
Para un asesoramiento profesional completo e individualizado te esperamos en Esthetic BCN, estaremos encantados de poder brindarte nuestra ayuda.
Comentarios recientes