El sobrepès i l’obesitat són patologies cada vegada més freqüent en les societats occidentals, amb accés il·limitat a menjar ultraprocesada i on cada vegada hi ha més sedentarisme.
Problemes que avancen en poblacions cada vegada més joves i que disminueixen molt la qualitat de vida dels que la pateixen, a més d’augmentar el risc a patir altres patologies associades com diabetis, hipertensió o dislipèmia.
L’excés de pes pot ser degut a una ingesta excessiva o a una ingesta desordenada juntament amb escassa activitat física.
La ingesta excessiva pot relacionar-se amb alteracions en la sensació de sacietat o per ansietat. La ingesta desordenada sol associar-se a ansietat, horaris canviants, estrès laboral o dificultat per cuinar una alimentació saludable.
Pensem que el nostre organisme està genèticament programat per a ‘guardar’ energia en temps d’abundància i ‘estalviar’ per a temps d’escassetat. Això era així en la prehistòria però no en els nostres dies que tenim menjar en abundància (al menys en les societats occidentals). Si guardem energia sense necessitar-perquè no tenim períodes d’escassetat … vam arribar al disbalanç energètic el sobrepès i l’obesitat.
Avui dia sabem que l’abordatge d’aquesta problemàtica demana accions i no només des de l’alimentació.
La dieta hauria de ser ordenada, variada i equilibrada i sempre s’ha d’acompanyar d’exercici físic.
Quins aliments hauríem d’evitar en situacions de sobrepès o obesitat?
Hauríem evitar tots aquells aliments amb calories buides, és a dir, els que només aporten calories sense altres beneficis com seria l’alcohol o els aliments rics en sucres refinats com brioixeria, pastissos, galetes, caramels, begudes refrescants, sucs de fruites … o aliments rics en greixos no saludables com salses, fregits, embotits, olis vegetals hidrogenats, olis refinats, mantegues o margarines convencionals.
Hauríem controlar els lactis sencers i begudes vegetals amb elevada càrrega glucèmica o els cereals refinats, sempre és millor optar per cereals integrals
En què pot ajudar-te un / a dietista?
Bàsicament en analitzar la teva alimentació, veure el percentatge de nutrients i aconsellar com repartir-los perquè la nutrició sigui equilibrada i puguis mantenir un pes saludable que et permeti seguir amb l’activitat laboral, familiar i esportiva en condicions òptimes.
Recomanacions a tenir en compte
-Mantingues activitat física combinada amb dejunis o semi-dejunis
-Consumeix aliments lliures de tòxics (disruptors endocrins)
-Per reduir l’ansietat es poden planificar 5 ingestes diàries, però a nivell metabòlic funciona molt millor la seva reducció i combinació amb períodes de dejuni.
-La reducció de l’diàmetre de l’plat també ajuda en la reducció del menjar ingerit.
-Una masticació lenta i adequada ens connecta amb la sensació de sacietat i per tant redueix els excessos.
Com a curiositat saber que…
El te verd i el te blanc estimulen el metabolisme mitjançant els polifenols presents. (Per això el te necessita un repòs de al menys 10 minuts).
Els aliments fermentats en general, si no interfereixen amb una altra patologia, ajuden a mantenir la microbiota de forma correcta. Estudis recents demostren una estreta relació entre l’alteració de la microbiota i la inflamació crònica o estats proinflamatorios.
A continuació, presentem una recepta que es pot incorporar a el pla de menús.
LLUÇ A PAPILLOTE AMB VERDURES DE TEMPORADA I MOJO VERD D’ALGUES
Ingredients per a papillota
● 500 gr de lluç
● 1 pastanaga tallada a tires fines
● ¼ de porro
● ½ nap
● 1 gra d’all
● ¼ de gotet de vi blanc
● sal marina
● AOVE
● 1 branqueta de farigola
Elaboració
1. Preescalfar el forn a 180 º C – 200 º C
2. Tallar les verdures a tires molt fines (també de podrien ratllar).
3. Fem un sobre o paquetet amb paper de forn i col·loquem delicadament les verdures i el peix tallat a filets sobre.
4. Amanim amb una mica d’oli, la farigola, la sal, el vi blanc; tanquem el sobre i deixem coure uns 8-10 minuts o fins que el lluç estigui ben cuita.
Notes: Si tallem les verdures més gruixudes i sospitem que trigaran molt més temps coure que el peix, caldrà aplicar una pre-cocció abans de col·locar-les dins de la papillota.
La cocció a vapor o a la papillota es tracta d’una cocció suau i humida que respecta més els àcids grassos de el peix
Ingredients per al mojo verd d’algues
● ½ tassa de coriandre
● ½ tassa de julivert
● ½ ceba tendra tallada a tires
● 30 gr ametlles torrades
● 30 gr AOVE
● 15 gr de llimona espremut
● ¼ de tassa de wakame deshidratada
● 1 mica de sal
● 1 cs de pell de llimona
Elaboració
1. Hidratar les algues
2. En una batedora afegir tots els ingredients (inclosa l’aigua de remull de les
algues) Triturar fins a la textura desitjada. Reservar a la nevera.
Notes: en alguns restaurants en lloc de wakame es posa liquen marí.
La wakame és una alga excepcionalment rica en minerals i, per tant, molt
remineralitzant; sobretot és rica en calci. És molt indicada per reforçar els ossos,
les ungles i els cabells i la seva fibra té propietats saciants.
Espero que t’hagi agradat el post d’avui, si és així, no dubtis a compartir-ho amb la teva família i amics!
Per a un assessorament professional complet i individualitzat t’esperem a Esthetic BCN, estarem encantats de poder oferir-la nostra ajuda.
