En estos momentos en los que nos encontramos, luchando en medio de la pandemia por COVID-19, sabemos que la buena o mala evolución de la enfermedad depende en gran parte de la capacidad de respuesta de nuestro sistema inmunitario. Y, ¿podemos influir de alguna manera sobre la capacidad de nuestro sistema inmune?
La respuesta es sí.
Si bien no es el único factor, la alimentación es un factor importante y modificable que actúa sobre la respuesta inmunitaria. Existen estudios científicos que demuestran que una correcta alimentación es un factor de ayuda y una alimentación deficiente empeora la respuesta ante las infecciones.
¿Cómo debe ser la alimentación para favorecer al sistema inmune?
La respuesta es fácil, debe ser variada, equilibrada y con elevado número de alimentos de origen vegetal.
Que sea variada significa que debemos comer de todo y de forma moderada.
Que sea equilibrada significa que debemos ingerir hidratos de carbono en un 50% aproximadamente, proteínas un 15% y grasas un 30%. Los hidratos de carbono en forma de absorción lenta como pan, patata, pasta, legumbre o arroz. Las proteínas de alto valor biológico son las de origen animal como la carne, el pescado o los huevos. La carne que debemos consumir es carne magra. En caso de seguir una alimentación vegetariana o vegana, obtendremos proteínas de alto valor biológico mezclando legumbres con cereales como el clásico y buenísimo plato de lentejas con arroz. Las grasas deben ser mono o poliinsaturadas, no las saturadas o trans. Un truco para diferenciarlas sería el siguiente: las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente, las saturadas y las trans son sólidas a temperatura ambiente. El aceite de oliva, el pescado azul, los frutos secos o la soja o linaza son fuentes de grasa saludable.
Los probióticos, que son organismos vivos con un efecto demostrado sobre el microbiota intestinal, pueden modular positivamente el sistema inmune. Los lácteos fermentados como el yogur o kéfir son ricos en probióticos.
Las vitaminas que nos ayudan a aumentar la producción de interferón, de anticuerpos o a mantener la barrera cutáno-mucosa en buenas condiciones son la Vit C Vit E, Vit A y betacarotenos que podemos encontrar en los cítricos, aceite de oliva y huevos, lácteos y verduras verdes y anaranjadas respectivamente. El déficit del complejo Vit B, específicamente de la Vit B12 da lugar a anemia, leucopenia y alteración de las defensas entre otras patologías. La clave es que la vit B12 sólo se obtiene de alimentos de origen animal como el hígado, el marisco, la carne, el pescado o la yema de huevo entre otros, por eso es sumamente importante suplementarlo en aquellas personas que sigan una dieta vegetariana o vegana.
La ingesta adecuada de hierro, selenio y zinc ayudan también a nuestro sistema inmune. Las legumbres son ricas en hierro y para mejorar su absorción conviene consumirlas junto con otros alimentos ricos en vit C como son el tomate, las verduras o los cítricos. Alimentos ricos en selenio y zinc serían las judías, el ajo, el pepino o las nueces.
El estrés, la falta de sueño o el ejercicio a alto nivel, podrían influir negativamente sobre el sistema inmunológico, el envejecimiento y la salud en general.
Como resumen, podemos concluir que para estimular nuestro sistema inmune:
-Debemos seguir una dieta equilibrada, variada y rica en alimentos de origen vegetal.
-Conviene tener un descanso adecuado
-Tener actividad física, especialmente aeróbica moderada
-Si la dieta no es equilibrada o nos encontramos en una situación de aumento de demanda, conviene tomar suplementos nutricionales
-Algunas plantas medicinales como el ajo, el tomillo o la equinácea tienen un papel favorecedor.
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