En aquests moments en què ens trobem, lluitant enmig de la pandèmia per COVID-19, sabem que la bona o mala evolució de la malaltia depèn en gran part de la capacitat de resposta del nostre sistema immunitari. I, ¿podem influir d’alguna manera sobre la capacitat del nostre sistema immune?
La resposta és sí.
Si bé no és l’únic factor, l’alimentació és un factor important i modificable que actua sobre la resposta immunitària. Hi ha estudis científics que demostren que una correcta alimentació és un factor d’ajuda i una alimentació deficient empitjora la resposta davant les infeccions.
Com ha de ser l’alimentació per afavorir a sistema immune?
La resposta és fàcil, ha de ser variada, equilibrada i amb elevat nombre d’aliments d’origen vegetal.
Que sigui variada vol dir que hem de menjar de tot i de forma moderada. Que sigui equilibrada vol dir que hem d’ingerir hidrats de carboni en un 50% aproximadament, proteïnes un 15% i greixos un 30%. Els hidrats de carboni en forma d’absorció lenta com pa, patata, pasta, llegum o arròs. Les proteïnes d’alt valor biològic són les d’origen animal com la carn, el peix o els ous. La carn que hem de consumir és carn magra. En cas de seguir una alimentació vegetariana o vegana, obtindrem proteïnes d’alt valor biològic barrejant llegums amb cereals com el clàssic i boníssim plat de llenties amb arròs. Els greixos han de ser mono o poliinsaturats, no els saturats o trans. Un truc per diferenciar-les seria el següent: els greixos monoinsaturats són líquides a temperatura ambient, els saturats i les trans són sòlides a temperatura ambient. L’oli d’oliva, el peix blau, la fruita seca o la soja o llinosa són fonts de greix saludable.
Els probiòtics, que són organismes vius amb un efecte demostrat sobre el microbiota intestinal, poden modular positivament el sistema immune. Els làctics fermentats com el iogurt o quefir són rics en probiòtics Les vitamines que ens ajuden a augmentar la producció d’interferó, d’anticossos o a mantenir la barrera cutàneo-mucosa en bones condicions són la Vit C Vit E, Vit A i betacarotens que podem trobar en els cítrics, oli d’oliva i ous, làctics i verdures verdes i ataronjades respectivament. El dèficit del complex Vit B, específicament de la Vit B12 dóna lloc a anèmia, leucopènia i alteració de les defenses entre altres patologies. La clau és que la vit B12 només s’obté d’aliments d’origen animal com el fetge, el marisc, la carn, el peix o el rovell d’ou entre d’altres, per això és summament important suplementar-ho en aquelles persones que segueixin una dieta vegetariana o vegana.
La ingesta adequada de ferro, seleni i zinc ajuden també al nostre sistema immune. Els llegums són riques en ferro i per millorar la seva absorció convé consumir-les juntament amb altres aliments rics en vit C com són el tomàquet, les verdures o els cítrics. Aliments rics en seleni i zinc serien les mongetes, l’all, el cogombre o les nous. L’estrès, la falta de son o l’exercici a alt nivell, podrien influir negativament sobre el sistema immunològic, l’envelliment i la salut en general.
Com a resum, podem concloure que per estimular el nostre sistema immune:
-Hem de seguir una dieta equilibrada, variada i rica en aliments d’origen vegetal.
-Convé tenir un descans adequat
-Tenir activitat física, especialment aeròbica moderada
-Si la dieta no és equilibrada o ens trobem en una situació d’augment de demanda, convé prendre suplements nutricionals
-Algunes plantes medicinals com l’all, la farigola o l’equinàcia tenen un paper afavoridor.
Comentaris recents