El 18 octubre es el Día Internacional de la Menopausia, y este años 2025 el Tema de este Dia es: MEDICINA DEL ESTILO DE VIDA
La IMS (International Menopause Society) elige cada año un tema para tratar en el Día Mundial de la Menopausia, el de este año Medicina del Estilo de Vida, nos hace especialmente felices porque coincide con el espíritu de Esthetic BCN que es el de Promover la Salud y con ello el Estilo de Vida.
Por ese motivo y en este blog, vamos a desgranar y explicar cada uno de los puntos de la IMS señala como importantes en el Estilo de Vida de la mujer, especialmente en Menopausia. Y estos puntos son los siguientes: alimentación saludable, actividad física, bienestar mental, evitar tóxicos, sueño reparador y relaciones sociales saludables
1. Alimentación saludable: La alimentación saludable es una de las formas más poderosas de apoyar tu cuerpo durante y después de la menopausia. Focalización en alimentos integrales ricos en vegetales, obtener suficiente calcio y vitamina D, y reducir los alimentos procesados puede hacer que diferencia real en la mejora de los síntomas, niveles de energía y salud a largo plazo. Cambios pequeños, consistentes y sostenibles son más efectivos que las soluciones rápidas (cada paso positivo cuenta).
Elige una dieta de estilo mediterráneo con verduras, frutas, enteros granos, aceite de oliva, nueces y pescado. Incluye alimentos ricos en calcio diariamente y controla tu ingesta de vitamina D después de la menopausia. Reduce los alimentos ultraprocesadoscomo bebidas azucaradas y bocadillos envasados. Añade más comidas a base de vegetales para obtener beneficios en el corazón, los huesos y el peso. Prueba los alimentos de soja (pueden ayudar con los sofocos).
2. Actividad física: el ejercicio es una de las más poderosos herramientas para contrarrestar los efectos de la pérdida de estrógenos durante la menopausia. Combinando ejercicios aeróbicos con entrenamiento de fuerza, apoya el corazón, los huesos, metabólico y salud mental. El mejor ejercicio es el que disfrutas y puedesmantenerlo de forma regular. Piensa que incluso pequeños intervalos o snacks de ejercicio, marcan una diferencia significativa.
Realiza 150 minutos de ejercicio moderado aeróbico (por ejemplo, enérgico caminar, andar en bicicleta) cada semana. Incluye al menos 2 días de entrenamiento de fuerza para proteger los huesos y mantener los músculos. Mezcla ejercicios aeróbicos, de resistencia y estiramientos para mayores beneficios. Rompe los largos períodos de estar sentado con caminatas cortas o estiramientos. Elige actividades que te gusten, eso hará más fácil que las mantengas.
3. Evita tóxicos: Evitar o reducir los tóxicos como la nicotina, el alcohol y otra drogases especialmente importante durante la menopausia. Estas sustancias pueden empeoran los síntomas y disminuir la calidad de vida. Dejar de fumar, limitar el alcohol y buscando apoyo para el abuso de sustancias son pasos poderosos que las mujeres pueden tomar para proteger su salud, fortalecer los huesos y corazón, y mejorar el bienestar durante y después de la menopausia.
Dejar de fumar en la mediana edad mejora síntomas, fortalece los huesos y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Si no lo consigues por ti misma, solicita ayuda.
Limita el alcohol a no más de 1 a 2 bebidas pequeñas en los días de consumo e Incluyedías sin alcohol. Evita las drogas recreativas, que pueden empeorar los síntomas de la menopausia y aumentar riesgos para la salud. Observa cómo te afecta el alcohol, reducir el consumo puede mejorar tu sueño, tu estado de ánimo y energía. Recuérdate a ti misma los beneficios de dejar el tabaco, aunque ello suponga el ganar algún kilo.
4. Bienestar mental: El estrés puede hacer que los síntomas de la menopausia empeoren, pero con estrategias correctas e individualizadas como el mindfulness, la relajación, pueden mejorar la salud mental, reducir los síntomas y apoyar el bienestar a largo plazo. Cada mujer puede encontrar una combinación de enfoques que funcione.
Practica el mindfullness, la relajación, o ejercicios de respiración para reducir estrés y sofocos. Participar en actividades creativas, tales como como arte o música, ayudan a gestionar estrés.
5. Sueño reparador: El sueño reparador es vital para el cerebro, la salud cardíaca, ósea y emocional durante y después de la menopausia. La mala calidad del sueño puede empeorar los síntomas y aumentar el riesgo de enfermedad crónica, pero pequeños hábitos diarios, como fijar una hora fija de acostarse o limitar la ingesta de cafeína, puede mejorar significativamente la calidad del sueño. Invertir en dormir mejor es unode las formas más poderosas de apoyar la salud y el bienestar a largo plazo.
Mantener un horario de sueño constante es imprescindible. Crea un ambiente de sueño fresco, oscuro y tranquilo Limita el tiempo frente a la pantalla, la luz azul, cafeína y alcohol antes de acostarte. Mantente activa durante el día para poder dormir mejor por la noche. Come y bebe conscientemente por la noche, evita las comidas abundantes y trata de no tomar muchos líquidos antes de acostarte
Si tienes problemas de insomnio, pregunta sobre Terapia Conductual Cognitiva para el insomnio (TCC-I), la primera línea recomendada tratamiento en la menopausia.
El ejercicio regular y la alimentación saludable ayudan a un mejor sueño.
6. Relaciones saludables: Las relaciones saludables son un pilar vital de la salud menopáusica, mejora el bienestar físico, emocional y social .
Fomentar lazos fuertes y solidarios con socios, amigos, familiares o comunidades, pueden reducir el riesgo de enfermedad, aliviar los síntomas y promover una vida más larga y saludable..
Pasa tiempo con amigos y familia que te hacen sentir bien. Habla abiertamente con tu pareja sobre la menopausia y comparte información fiable. Mantente socialmenteactiva. La conexión interpersonal está relacionada con una mejor salud del corazón, ósea y mental.
¡En menopausia no estás sola!
Los buenos hábitos en el estilo de vida ayudan a una mejor salud general. Nunca es tarde cuando la dicha es buena y si necesitas ayuda…todo el equipo de Esthetic BCN estamos para ayudarte.
