El 18 d’octubre és el Dia Internacional de la Menopausa, i aquest any 2025 el tema d’aquest dia és: MEDICINA DE L’ESTIL DE VIDA
La IMS (International Menopause Society) tria cada any un tema per tractar al Dia Mundial de la Menopausa. El d’aquest any, Medicina de l’Estil de Vida, ens fa especialment feliços perquè coincideix amb l’esperit d’Esthetic BCN, que és el de promoure la salut i, amb això, l’estil de vida.
Per aquest motiu, i en aquest blog, desgranarem i explicarem cadascun dels punts que la IMS assenyala com a importants en l’estil de vida de la dona, especialment durant la menopausa. Aquests punts són: alimentació saludable, activitat física, benestar mental, evitar tòxics, son reparador i relacions socials saludables.
1. Alimentació saludable: L’alimentació saludable és una de les formes més poderoses de donar suport al teu cos durant i després de la menopausa. Centrar-se en aliments integrals rics en vegetals, obtenir prou calci i vitamina D, i reduir els aliments processats pot marcar una diferència real en la millora dels símptomes, els nivells d’energia i la salut a llargtermini. Els canvis petits, consistents i sostenibles són més efectius que les solucionsràpides (cada pas positiu compta).
Tria una dieta d’estil mediterrani amb verdures, fruites, cereals integrals, oli d’oliva, fruits secs i peix. Inclou aliments rics en calci cada dia i controla la ingesta de vitamina D després de la menopausa. Redueix els aliments ultraprocessats com les begudesensucrades i els aperitius envasats. Afegeix més menjars a base de vegetals per obtenirbeneficis pel cor, els ossos i el pes. Prova aliments amb soja (podrien ajudar amb elsfogots).
2. Activitat física: L’exercici és una de les eines més potents per contrarestar els efectes de la pèrduad’estrògens durant la menopausa. Combinat exercici aeròbic amb entrenament de força, dóna suport al cor, els ossos, el metabolisme i la salut mental. El millor exercici ésaquell que t’agrada i pots mantenir de manera regular. Fins i tot intervals petitsd’exercici poden marcar una gran diferència.
Fes 150 minuts d’exercici aeròbic moderat (per exemple, caminar amb energia, anar en bicicleta) cada setmana. Inclou almenys 2 dies d’entrenament de força per protegir elsossos i mantenir la massa muscular. Combina exercicis aeròbics, de resistència i estiraments per a obtenir més beneficis. Trenca els períodes llargs asseguda ambcaminades curtes o estiraments. Tria activitats que t’agradin: així et serà més fàcilmantenir-les.
3. Evita tòxics: Evitar o reduir tòxics com la nicotina, l’alcohol i altres drogues és especialmentimportant durant la menopausa. Aquestes substàncies poden empitjorar els símptomes i reduir la qualitat de vida. Deixar de fumar, limitar l’alcohol i buscar suport en casos d’abús de substàncies són passos poderosos per protegir la salut, enfortir els ossos i el cor, i millorar el benestar durant i després de la menopausa.
Deixar de fumar a mitjana edat millora els símptomes, enforteix els ossos i redueix el risc de malaltia cardíaca. Si no ho pots fer sola, demana ajuda.
Limita l’alcohol a un màxim d’1 o 2 begudes petites els dies de consum, i procura tenirdies sense beure. Evita les drogues recreatives, que poden empitjorar els símptomes de la menopausa i augmentar els riscos per a la salut. Observa com t’afecta l’alcohol: reduir-ne el consum pot millorar el son, l’estat d’ànim i l’energia. Recorda’t elsbeneficis de deixar el tabac, encara que això suposi guanyar algun quilo.
4. Benestar mental: L’estrès pot empitjorar els símptomes de la menopausa, però amb estratègies adequadesi personalitzades com el mindfulness o la relaxació, es pot millorar la salut mental, reduir els símptomes i afavorir el benestar a llarg termini. Cada dona pot trobar una combinació d’enfocaments que li funcionin.
Practica mindfulness, tècniques de relaxació o exercicis de respiració per reduir l’estrèsi els fogots. Participar en activitats creatives com l’art o la música pot ajudar a gestionar l’estrès.
5. Son reparador: El son reparador és vital per al cervell, la salut cardíaca, òssia i emocional durant i després de la menopausa. La mala qualitat del son pot empitjorar els símptomes i augmentar el risc de malalties cròniques, però petits hàbits quotidians —com establir una hora fixa per anar a dormir o limitar la cafeïna— poden millorar molt la qualitat del son. Invertir en un millor descans és una de les maneres més potents de donar suport a la salut i al benestar a llarg termini.
Mantén un horari de son constant. Crea un ambient fresc, fosc i tranquil per dormir. Limita el temps davant de pantalles, la llum blava, la cafeïna i l’alcohol abans d’anar al llit. Mantén-te activa durant el dia per poder dormir millor a la nit. Menja i beu de manera conscient al vespre: evita els àpats abundants i no prenguis molts líquids abansd’anar a dormir.
Si tens problemes d’insomni, pregunta per la Teràpia Cognitivoconductual per a l’Insomni (TCC-I), el tractament de primera línia recomanat durant la menopausa. L’exercici regular i una alimentació saludable també ajuden a dormir millor.
6. Relacions saludables: Les relacions saludables són un pilar essencial de la salut durant la menopausa: millorenel benestar físic, emocional i social. Enfortir vincles sòlids i de suport amb parelles, amistats, familiars o comunitats pot reduir el risc de malaltia, alleujar símptomes i afavorir una vida més llarga i saludable.
Passa temps amb persones que et fan sentir bé. Parla obertament amb la teva parella sobre la menopausa i comparteix informació fiable. Mantén-te socialment activa. La connexió amb altres persones s’associa amb una millor salut cardíaca, òssia i mental.
A la menopausa, no estàs sola!
Els bons hàbits d’estil de vida contribueixen a una millor salut general. Mai no és tardquan la dita és bona. I si necessites ajuda… tot l’equip d’Esthetic BCN estem aquí per ajudar-te.
